Jak svoje chodidla cvičit?

Pokud i Vy sami pociťujete, že se Vaše chodidla nemají úplně dobře, že se necítí svobodně a příjemně, že ani Váš pohyb není tak komfortní, jak byste si představovali nebo jak býval např. koncem minulého léta, nyní je čas něco s tím udělat! JE ČAS PROBUDIT CHODIDLA ZE ZIMNÍHO SPÁNKU! Znovu je oživit! V tomto již 3. díle Vám prozradím, jak na to, jak svoje chodidla cvičit! Půstíme se do toho?

Nejde však jen o zimní období či boty... V průběhu let jsem měl možnost poznávat lidi, kteří třeba ani žádné boty nenosili ... chodili celoročně bosi ... nebo lidi, jež nosili pouze a jenom boty bosé, pravidelně chodili dlouhé trasy, běhali … stejně však jejich chodidla nevypadala krásně, zdravě, přirozeně. Čím to bylo? 

Noha, stejně jako každá jiná část našeho těla, potřebuje, abychom ji používali V CELÉM přirozeném rozsahu jejích pohybových možností. Všechny její části! A to přesně bývá kámen úrazu. Bosé boty, nebosé boty, obutí či bosí ... lidské chodidlo je vytvořeno na mnohem více než jenom chodit, stát či běžet!!

Ano, na mnohem více! A VŠECHNY TY POHYBY ke své kráse a zdraví potřebuje! 

Nejčastější příčinou problémů s chodidly, jako např. vbočených palců, plochých nohou, zarůstajících nehtů, i problémů na ně navazujících, jsou rozhodně boty! (Proč je tomu tak, se můžete dočíst ZDE a ZDE). Pouhé odstranění této příčiny, tedy výměna bot, však nemusí nutně stačit. Chodidlo prostě trpělo dlouhé roky tím, že jsme jej omezovali! Nemohlo se hýbat a bude pravděpodobně potřeba mu to patřičně vynahradit!  

Proč?

Když noha nemá možnost pohybovat se v celém svém přirozeném rozsahu, hýbe se, a tedy i posiluje, protahuje a masíruje v rozsahu omezeném, jen v určitém místě, jen v omezené míře. Ochablé klenby, potíže s kotníky, s koleny, s kyčlemi, s bederní páteří a dokonce i vypouklé břicho, to vše jsou typické příklady potíží, které si pěstujeme nepoužíváním našich chodidel a nohou celkově.

Co tedy našim chodidlům nejvíce chybí?

1) SVOBODA

Ohýbání, Natahování, Protahování se …ve všech možných polohách.

Tím, že se chodidlo ohýbá, tím se i udržuje v kondici. Protahuje se, promazává, uvolňuje. Svaly, šlachy, klouby, vazy, fascie, všechny části to prostě potřebují.

Když máme obuv, jejíž pohyblivost je podstatně menší, než je přirozená pohyblivost našeho chodidla, noha nám tuhne, klouby se nepromazávají, svaly slábnou, vazy a šlachy se stávají křehčími. 

No, a když nám vše ztuhne a namísto silných, zdravých a pružných “gumiček” máme spíš slabé, zatuhlé, vyschlé a scvrknuté “gumy”… asi si dokážete představit, co se stane, když náhle potřebujeme,  aby naše chodidlo či kotník opravdu zabraly. Ano! “Guma” se přetáhne nebo dokonce praskne.

2) PRÁCE

Posilování, Cvičení, Zatínání, Hmatání, CHÁPÁNÍ SE!

Naše chodidlo je pro práci vytvořené. Potřebuje, aby na něj byl vyvíjen tlak! Potřebuje se zatínat, CHÁPAT, pracovat ve všech možných pozicích. Tak se totiž procvičuje, prokrvuje, sílí a startují se tím i hojivé procesy.

My mu to dnes příliš nedopřáváme, a proto nám slábne, klenby ochabují, kotníky se bortí, atd.

3) INTERAKCE

Reagování, Cítění, Vnímání, Přizpůsobování se

Chodidlo je stvořeno k tomu, aby se přizpůsobovalo! Potřebuje reagovat na povrch, po kterém šlapeme! To je totiž způsob, jakým se udržuje ve formě. Když mu v tom bráníme, když mu nedopřejeme tyto drahocenné podněty, postupně chřadne, ochabuje a přichází o svoji pohybovou inteligenci, tedy o SCHOPNOST reagovat a zvládat nastalé výzvy a situace.

Jak mu toto vše dopřát?!

Připravil jsem pro Vás sestavu cviků, která obsáhne všechny 3 výše uvedené oblasti. Sestavu, se kterou můžete začít budovat sílu, flexibilitu i zdraví Vašich chodidel.

Cviky jsou jak pro začátečníky, tak i pro pokročilé. Pro někoho budou poměrně velkou výzvou! Pro jiného zase hrou. Když si je osvojíte, nebojte, není to konec možného rozvoje. ???? Existují i těžší varianty. 

Ještě Vám přidám jeden motivační příběh o silných chodidlech a celkové inteligenci našeho těla! 

Jsou tomu téměř dva roky, co jednoho z mých klientů potkala nehoda...

Cvičíme spolu už léta. Velkou část roku se hýbeme venku. Přes zimu se nám však venku být nechtělo, a tak jsme se přesunuli dovnitř do jeho bytu. Menší prostor vybízel zaměřit se na dílčí pohyby, na slabší místa. Posílit je, abychom je, až znovu vyrazíme ven, mohli zapojit do větších a komplexnějších pohybových celků. No, a jednou z těch částí, na které jsme začali intenzivně pracovat, byla i chodidla.

Ani jsme netušili, že za pár měsíců bude naše práce podrobena zatěžkávací zkoušce... 

A tak se stalo. Jednoho dne můj klient zastavil na benzínce, vystupoval z auta, v tu chvíli přijel druhý vůz a zaparkoval mu na jeho noze. Záměrně říká "zaparkoval", protože auto mu asi 10 vteřin na noze opravdu stálo, než si jeho řidič všiml, že se něco děje. Vypadalo to tragicky. Můj klient je totiž úspěšný hudebník a zrovna jej čekalo náročné turné. Bez funkční nohy by to byl problém, jenže… jeho noha funkční zůstala!! K překvapení ošetřujícího lékaře navíc nedošlo k žádné zlomenině! A tak o týden později můj klient znovu a bez obtíží poskakoval po pódiu. 

Tento příběh může vypadat až trochu nadpřirozeně, neuvěřitelně, nadlidsky… Z mého pohledu je to však úplně naopak! Tento příběh a tyto "schopnosti" těla jsou pro mě naprosto Lidské! 

Jdeme tedy na to!

CVIČENÍ

Celé cvičení provádějte 2-3x týdně. Pokud Vás chytne, můžete samozřejmě i častěji. Nemusíte to ale přehánět…hlavní je, aby Vám dělalo radost! 

1) SEDY NA PATÁCH

a) Klekněte si a sedněte na paty. Prsty nechte ohnuté pod sebou. Opíráte se o bříška prstů. Dle svých možností v této  poloze zůstaňte (10-30 sekund) 

b) Klekněte si a sedněte na paty. Prsty nechte natažené (směřují tedy dozadu). Opíráte se o nárty chodidel. Dle svých možností v této poloze zůstaňte (10-30 vteřin).  

Plynule přecházejte mezi polohou 1a a 1b a několikrát je prostřídejte. (Alespoň 3x každá)

TIP: Snažte se, osvojit si i polohu s patami co možná nejblíže u sebe! Tam to bývá, u naprosté většiny osob, nejpotřebnější.  

Je důležité, aby se tyto polohy staly pohodlné. Jsou totiž přirozené. Pokud jsou bolestivé nebo dokonce nedosažitelné, chodidlo je při chůzi a dalších pohybech nemůže využít! Je nuceno využít jinou cestu. Méně bolestivou, dosažitelnou, namísto té přirozené. Značně to ovlivňuje náš pohyb a trpí tím především kolenní vazy, kyčle, bederní páteř, a další.

2) TOEGA

a) Opřete svoji nohu o podložku tak, aby všechny prsty směřovaly pod chodidlo (jsou ohnuté dozadu). Shora na ně vyvíjejte přiměřený tlak. Dejte pozor, abyste pouze netlačili! Spíše je trochu rolujte = tlačit dolů, mírně dopředu a zároveň mírně směřovat patou k zemi. Vydržte 20-60 vteřin. Opakujte 2-3x s každým chodidlem.  

b) Opřete svoji nohu o podložku tak, aby palec směřoval dozadu (pod chodidlo) a ostatní prsty dopředu. (Klidně si na začátku pomozte a prsty do dané pozice naaranžujte rukou.) Shora na chodidlo vyvíjejte přiměřený tlak. "Tlačte" mezi palec a ukazováček a zároveň mírně rotujte ven (pravá noha po směru hodinových ručiček, levá proti směru), tak aby se prsty hezky rozevřely. Pokud vše zvládnete, postupně ohýbejte nohu více a více dolů (jako byste se chtěli postavit i na patu). Tento cvik pomůže Vašemu palci navracet se do přirozené pozice, tedy oddělit se od ostatních prstů. 2-3 série po 20-60 vteřinách.  

c) Opřete svoji nohu o podložku tak, aby palec směřoval dopředu a ostatní prsty dozadu pod chodidlo. (Klidně si na začátku pomozte a prsty do dané pozice naaranžujte rukou.) Shora na chodidlo vyvíjejte přiměřený tlak. Tlačte mezi palec a ukazováček. Pokud vše zvládnete, postupně ohýbejte nohu více a více dolů (jako byste se chtěli postavit i na patu). 2-3 série po 20-60 vteřinách.

TIP: Jsou-li pro Vás cviky 2b a 2c až příliš náročné, nevadí, začněte postupně! 2d a 2e Vám s tím pomohou. ????

d) Sedněte si a uchopte palec do dlaně. Vytáhněte jej, pokrčte dolů a oddalujte od ostatních prstů. Vytáhnout, POKRČIT a ODDĚLOVAT, jak jen to půjde. Držte a postupně zvětšujte rozsah jeho pohybových možností. (Pozor! Držte opravdu celý palec! Ne jen jeho poslední článek.) 15-60 vteřin, 2 série.  

e) Sedněte si a uchopte svůj palec. Vytáhněte jej, ohněte nahoru a oddalujte od ostatních prstů. Vytáhnout, OHNOUT a ODDĚLOVAT, jak jen to půjde. Držte a postupně zvětšujte rozsah jeho pohybových možností. 15-60 vteřin, 2 série.

3) DŘEP NA ŠPIČKÁCH

a) “Výdrž” 

Dřepněte si na špičky (paty zvednuté ze země). Koleny směřujte dopředu,  před sebe. Držte pozici 30-60 vteřin. 2 série

Po chvíli pravděpodobně ucítíte, že prsty začaly pracovat. A nejen prsty! V případě potřeby se zpočátku něčeho přidržujte.

 TIP: Tato poloha je velmi jednoduchá, je to “odpočinková poloha”. Aplikujte ji kdykoliv během dne.

 Pokud jste bez bot, nezapomeňte své palce a klidně i zbylé prsty pořádně oddělit = nastavit do jejich přirozené pozice!  

b) Výpony v Dřepu Na Špičkách

Dřepte na špičkách, paty zvednuté, koleny směřujte před sebe. Zatlačte do prstů a zvedněte paty maximálně nahoru. Povolte a ony zas klesnou o něco níže. Opakujte 10-20x po 2 sériích

V případě potřeby se zpočátku můžete něčeho přidržovat.

c) Balancování v Dřepu Na Špičkách

Dřepte na špičkách. Pomalu suňte kolena v před. Když dosáhnete svého limitu (= bod, za kterým už byste pohyb neměli pod kontrolou a ztratili byste rovnováhu), zatněte prsty u nohou “v pěst"! Tím se pomalu, ale kontrolovaně vracejte zpět do výchozí pozice.  8-30x ve 2 sériích

Je důležité vracet se opravdu zatnutím prstů, jako byste je chtěli zarýt do země!   Příčná klenba Vám za to rozhodně poděkuje!!

V případě potřeby se zpočátku můžete něčeho přidržovat.

Před zahájením cviku nezapomeňte palec a klidně i ostatní prsty nastavit do jejich přirozené polohy! 

TIP: Je-li pro Vás cvik 3c až příliš, začněte jen lehkým houpáním dopředu a dozadu. Postupně přidávejte na aktivním zatínání prstů a budujte jejich schopnost pohánět celý pohyb vzad.

4) KONTROLA PRSTŮ

Zvedněte chodidlo do vzduchu, smáčkněte prsty v pěst a 3 vteřiny držte. Poté sevření uvolněte, roztáhněte prsty co možná nejvíce do šířky a držte 3 vteřiny roztažené. Opakujte 10x ve 2 sériích

5) KAČÁKY

Dobrý “cvik” na rozhýbání nohou je i tak zvaná “kachní chůze". Začněte v dřepu, jednu nohu mějte položenou před druhou. Přeneste váhu na přední chodidlo, uvolněte zadní nohu, zvedněte ji a přesuňte před sebe. Stejný postup opakujte i z druhé strany - přenést váhu, zvednout zadní nohu, přesunout ji před sebe… Tím se posouvejte vpřed.

Koleno přední nohy jde vždy dopředu, koleno zadní nohy do strany. Výměna, přední dopředu, zadní do strany … je třeba chytit rytmus, ale věřím že to zvládnete.  

Zkuste být co možná nejvíce narovnaní (“vyprsení") a zrakem i hrudníkem směřujte vpřed. Pokud to zvládnete, zarovnávejte chodidla úplně do jedné linie, jako byste chodili po kladině.   

V případě potřeby (potíže s koleny, hodně zatuhlé palce apod.) je možné pomáhat si zpočátku oporou dlaně o zem.  

Tento cvik, kromě toho že posiluje celé nohy, protahuje a přirozeně oddaluje i palce!  Ucítíte to?

POHYBOVÉ VZORY

Velká část lidí si dnes, jen běžnou chůzí či postojem, přetěžuje kolenní vazy, kyčle, ploténky bederní páteře a pěstuje vypouklé bříško. Čím to je? 

Začalo to příchodem životního stylu, ve kterém přirozené pohyby jako je dřep, aktivní pohyb v podřepu nebo odpočinek na zemi zcela chybí a také rozkvětem nedostatečně prostorné a neohebné obuvi. Dnes už se naše pohybové vzorce natolik změnily, že ať děláme cokoliv, třeba jen obyčejná chůze či čekání na autobus, často si tím přiděláváme potíže.

Chůze je jedním ze základních pohybových vzorů a často dostávám dotazy, jak vlastně chodit, jak změnit svou chůzi, abychom příliš nedupali, abychom nedopadali tvrdě na patu,…

Tak tedy:

6) VĚDOMÁ CHŮZE

Snažte se klást nohu co nejvíce rovně, špička ať směřuje dopředu. Nemyslete na dopad či cokoliv jiného, soustřeďte se na odraz! Soustřeďte se, aby to poslední, čím se Vaše chodidlo odpíchne od země, byl Váš palec! Postupně přenášejte váhu po chodidle směrem dopředu k palci. Mírně zatlačte své prsty do země a to poslední, čím se jakoby odpíchnete od povrchu, bude Váš palec. Jako byste chtěli svůj palec poměrně silně a vědomě zatlačit do země. Poté se chodidlo od země odlepí a následuje přesně to samé, s druhou nohou.  

Tohle je vědomá chůze, při které posilujete svoje chodidla. Nemusíte tak chodit pořád. Berte to jako nácvik chůze, jako vědomý pohyb, jako způsob, jak si svou chůzi “srovnat”.    

Pozn.: Pokud jsou na tom Vaše palce opravdu zle, např. opravdu hodně vbočené, bude potřeba je nejprve pořádně rozhýbat!

TIPy na závěr:

Palce potřebujeme pořádně oddělené!

Proto je rozhýbávejte, protahujte, oddělujte, kdy to jen jde!

Na gauči, při sledování televize, uchopte palec do dlaně a protahujte jej, kružte si jím, vytahujte,.. (viz. například  cviky 2d 2e).  

V kanceláři vyzujte boty, sundejte ponožky a oddělujte si palec o nohu stolu.

Nebo jej přidržte druhým chodidlem a oddělujte.

Pomozte si provázkem či stuhou (stuha bude rozhodně příjemnější). Velkou část cviků můžete provádět i takto.

No, a když už se podaří nastavit palec co nejblíže přirozené pozici, pomozte mu zapamatovat si ji! Tím, že svým palcem budete silně a přerušovaně tlačit do země! Je zkrátka potřeba, aby se v této pozici zabydlel a naposiloval! 

Choďte také po různých površích. Po trávě, v lese, na dětských hřištích,… Například Vědomá chůze po písku či drobných oblázcích je perfektní. Když totiž zatlačíte do svého palce a noha se trochu propadne, písek či oblázky “protečou” mezi prsty a tím je ještě o něco oddělí. Paráda! 

I balancování na kládě je skvělý nácvik na správné nastavení chodidla. Využijte něčeho oblého…klády, zábradlí...ideálně buďte naboso, postavte se a chvíli stůjte na jedné noze. Balancujte. Nezapomeňte se opírat i o Váš palec! Noha se podél oblého povrchu "ovine", prsty se začnou CHÁPAT, skoro jako byste se drželi rukama.

Pro oddělování prstů jsou dobré i prstové ponožky.

BOSÉ BOTY

Jak jsem již mnohokrát zmínil, obuv je pro naše nohy základ. Aby byla naše práce s chodidly co možná nejefektivnější, je třeba mít vhodnou obuv. Nejsmysluplnější, z běžně dostupných, jsou podle mě tzv. bosé boty. Dejte však pozor, ne všechny boty, které se bose tváří, bosé opravdu jsou, a tak je potřeba, abyste sami pochopili, co Vaše noha opravdu chce a co potřebuje. 

Já sám mám s bosýma botama mnohaleté zkušenosti, a proto jsem napsal článěk Jak vlastně vybírat (bosé) boty. Pod článkem najdete i malé překvapení. ????

Dovolte Vaší noze znovu získat přirozenou pohybovou inteligenci! <3 

A hlavně, UŽIJTE SI TO!  

PS: A pokud na to nebudete chtít být sami, rozhodně se přihlaste na některý z mých Seminářů, Skupinovou lekci nebo si zarezervujte lekci Soukromou. 

Přeji Vám i Vašim chodidlům krásné dny plné Přirozeného Pohybu. 

Matyáš